Comment éviter le jet lag / le décalage horaire ?

Phénomène bien connu des voyageurs à travers le monde, le jet lag est celui qui peut vous gâcher allègrement un début de voyage d’affaires. Celui qui vous réveille à 3 heures du matin sans espoir de vous rendormir et vous assomme à 19h en plein milieu du dîner. Pour autant, il existe des moyens d’atténuer les effets du jet lag.

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Qu’est-ce que le jet lag et quels sont les symptômes ?

Le décalage horaire, ou jet-lag, peut se définir à la fois comme la différence d’horaires qui co-existe à un instant T aux différents points de la planète et comme le syndrome affectant les voyageurs.

D’où vient le jet-lag ?

Il s’agit d’un ensemble de troubles physiologiques affectant la condition physique des passagers d’un vol long-courrier. Celui-ci se produit lorsque vous vous déplacez rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires. Votre organisme, soumis habituellement à ce que l’on appelle un rythme circadien sur 24 heures basé sur un cycle entre état de veille et sommeil, ne dispose pas du temps nécessaire pour s’adapter à ce brutal changement. Le jet lag entraîne une désynchronisation de votre rythme biologique interne (changement d’horaire, rythme de la température, cycle hormonal) mais aussi social ou externe (heures de repas ou d’endormissement).

Vous ressentez généralement les symptômes du jet lag à partir de 3 heures de décalage horaire entre votre point de départ et votre destination finale, et ils seront plus intenses si vous voyagez vers l’Est que vers l’Ouest.

Les principaux symptômes du décalage horaire

Si vous avez déjà traversé plusieurs fuseaux horaires, vous avez surement ressenti les symptômes du décalage horaire. Le plus connu est sans doute l’insomnie et plus généralement les troubles du sommeil se manifestant par un endormissement précoce et un réveil nocturne avec une difficulté majeure de ré-endormissement. Ces troubles affectent alors votre journée : mal-être, fatigue nerveuse et physique pouvant aller jusqu’à un sentiment de déprime. Certaines personnes pourront souffrir de nausées, maux de tête, déshydratation, et perte d’appétit.

Il est réellement primordial de vous préparer afin d’atténuer les symptômes handicapants du jet lag.

 

Tableau du décalage horaire entre Paris et 15 principales destinations à travers le monde

New York	-6 heures
Los Angeles	-9 heures
Miami	-6 heures
Japon	+7 heures
Londres	-1 heure
Québec	-6 heures
Maroc	-1 heure
Perth	+6 heures
Brisbane	+8 heures
Sydney	+8 heures
Melbourne	+8 heures
Bali	+6 heures
Chine	+6 heures
Crète	+1 heure
Ile Maurice	+2 heures

10 conseils pour éviter de souffrir du décalage horaire

Avant, pendant et après le vol en avion, mettez en œuvre de simples gestes afin de vous éviter de cruelles indispositions durant votre séjour.

Avant le vol : réglez votre sommeil

1 – Quelques jours avant le départ, adaptez votre rythme de sommeil. Si vous le pouvez, essayer de vous coucher quelques heures plus tôt si vous voyagez vers l’est et plus tard si vous partez vers l’ouest.

2 – Contrairement à l’idée reçue : vous fatiguer ne vous servirait pas à mieux dormir dans l’avion. Essayez de vous reposer avant le départ, une nuit blanche n’est jamais une solution.

3-Lorsque vous planifiez votre vol : prévoyez une escale. Cela peut paraître contraignant mais votre corps disposera d’une pause pour s’habituer au décalage horaire.

Durant le vol : vivez à votre heure de destination

4- Au début du vol réglez votre montre ou votre téléphone sur l’heure qu’il est à votre destination, et essayez de vivre en fonction. Psychologiquement, cela vous habituera à ce nouvel horaire.

5- Évitez toute boisson caféinée durant le vol, compte-tenu du nombre de fuseaux horaires traversés et selon l’heure prévue de votre arrivée, le produit peut perturber plus encore votre horaire biologique. Evitez également l’alcool pour ne pas accentuer la déshydratation de votre corps.

6 – Il est conseillé de vous lever régulièrement, surtout durant un vol long-courrier, ceci afin de permettre une meilleure circulation sanguine.

Après le vol : ne cédez pas à la fatigue

7- Enfin arrivé à destination, ne vous couchez pas tout de suite ! Forcez-vous à vous habituer au nouveau fuseau horaire et organisez votre journée ou soirée en fonction de l’heure sur place.

8 – Ne vous accordez pas de sieste. Oui vous êtes fatigués, mais si vous arrivez à destination en pleine journée, tenez jusqu’au soir pour vous coucher à votre horaire habituel. Cela permettra de rétablir votre horloge biologique.

9 – Si le temps et l’heure d’arrivée le permettent : profitez de la lumière du jour en organisant vos activités en extérieur, votre horloge biologique s’ajustera plus aisément.

10 – Faites de l’exercice. Au même titre que vous avez bougé dans l’avion, essayez de marcher plutôt que de vous enfermer à l’hôtel. Difficile, peut-être, si vous êtes en voyage d’affaire …

Vous devrez nécessairement adapter votre préparation selon que vous vous dirigez vers l’Est ou vers l’Ouest et selon votre heure d’arrivée. Toutefois, sachant que l’on estime qu’un jour par fuseau horaire traversé sont nécessaires pour se remettre d’un décalage horaire, il semble primordial d’appliquer ces quelques conseils simples.